Različne vaje za zadnjico in zadnjične mišice so odlična aktivnost, če želite doseči bolj čvrsto obliko zadnjice in bolj močne mišice na tem delu telesa. Aktiviranje zadnjičnih mišic z vadbo je primerno za vse rekreativne športnike, posebej pa za tiste, ki veliko časa sedite in imate zaradi tega tudi bolečine v križu. Močne in okrepljene zadnjične mišice so pomembne zato, ker te mišice vplivajo na telesno moč, pri tem pa pomagajo tudi pri izvajanju drugih vaj in sestavljenih gibov.
Vaje za popolno zadnjico
Redno izvajanje vadb je pomembno tudi zato, da se lahko učinkovito izognete mišičnim neravnovesjem, kar lahko vodi do zmanjšane gibljivosti. Premalo aktivirane zadnjične mišice pa lahko vodijo tudi k različnim zdravstvenim težavam, kot je slaba drža, bolečine v križu in v mišicah in večje tveganje za nastanek poškodb. Vse to je mogoče preprečiti z ustrezno telovadbo, ki krepi spodnji del telesa.
Če želite okrepiti zadnjične mišice, morajo vaje za zadnjico vključevati tudi raztezanje nog, saj so mišice in tetive na spodnji strani nog povezane z zadnjičnimi mišicami in mišicami pri hrbtenici. Vadba dviganja nog pa poteka takole:
Stojte na eni nogi, pri čemer je koleno rahlo upognjeno, druga noga pa je nekoliko nad tlemi.
Poravnajte hrbet v vodoraven položaj, z nagibom vnaprej, tako da roke segajo naravnost proti tlom.
Dvignite eno nogo in jo poravnajte v vodoraven položaj, v liniji s hrbtom. Nato nogo počasi spustite k tlom.
Naredite več ponovitev in zamenjajte nogi.
Krepitev zadnjičnih mišic s pomočjo fitnes traku
Okrog stegen, nekaj centimetrov nad koleni, namestite fitnes trak oziroma raztegljiv pas. Nato se spustite v počep. Telo naj bo poravnano, ko stopite z eno nogo nazaj pod kotom 45 stopinj.
Nato se vrnite na start in hitro preklopite noge. Te vaje za zadnjico ponavljajte z izmeničnimi nogami, dokler ne začutite nekoliko skelečih mišic.
Krepitev zadnjičnih mišic z uporabo vadbene žoge
Pri tej vadbi za zadnjične mišice boste uporabili fitnes žogo. Najprej lezite na žogo, tako da ste obrnjeni proti tlom. Medenico postavite na sredino žoge, roke pa naj bodo rahlo naslonjene na tla. Noge dvignite v vodoraven položaj v obliki črke V, stopala pa naj bodo v širini ramen. V tem položaju držite hrbet raven ter močno stiskate zadnjične mišice, tako da noge dvignete čim višje.
S pomočjo te vaje za zadnjico se bodo obračale glave za vami
Ostale vaje za zadnjico si lahko ogledate na spletnem naslovu corpoperfetto.com, kjer so certificirani osebni trenerji za vas pripravili tudi posebne vadbene programe in jedilnike z zdravo prehrano, zato da boste lahko dosegli popolno postavo, izgubili odvečne kilograme ali pa se na splošno bolje počutili v svojem telesu.
Kako se znebiti smrčanja. Smrčanje je tema marsikatere šale ali šaljivega pogovora, a v resnici lahko povzroča marsikatero nevšečnost. Preberi več …
Ko omenimo terme ali toplice, navadno najprej pomislimo na večje številno najrazličnejših bazenov s primerno ogrevano vodo. Kljub temu pa terme Slovenija še zdaleč ne ponujajo samo prijetnega kopanja v termalni vodi.
